準備運動。それには色々な効果がある。
１、怪我の防止。
２、効率的なトレーニング効果
３、集中力を増す
４、疲労の低減、回復の促進
などがあげられる。特に！１の怪我の防止が一番重要。筋トレというのは重力に逆らい、自らの体に負担をかけ、筋線維を破壊し、その再生によって、筋力を強くするものです。準備運動なしの状態で急に負荷をかけると、筋肉がびっくりして伸張反射などで筋・腱が反対に引っ張られ、いためたりします。そうなると、それを回復させるのに時間がかかってしまいますから、非効率的にもなります。他にも２〜４といった、重要な効果があります。
　準備運動は十分にしましょう。あと、スポーツの一流選手ほど準備運動に時間をかけるのは、けっこう有名です。サッカーの中田、巨人のピッチャー工藤あたりは有名かな。

さて、実際に筋肉を鍛える運動の種類ですが・・・・これもいくつか在ります。

アイソトニック：これは筋肉を伸縮させて行うトレーニングを言う。要するに腕立て何回や、腹筋何回といった、動く筋力トレーニングの種類である。動的トレーニングともいう。
アイソメトリック：こちらはあまり知られてないかもしれない。簡単に言うと、お相撲さんのシコ立ち。何分もそのまま動かさずに、その場所で力を入れる状態のトレーニングをいう。筋肉の尺（長さ）が変動しないから、等尺。静的トレーニングとも。

さて、実際にどちらで行うかというと・・・、腰とかに痛みがない人は、アイソトニック。動かして痛む場合が多い人はアイソメトリック。がいいと思います。 ただ、アイソメトリックというのは、動かない分、根本的におもしろくないので、続かせるという意味ではアイソメトリックのほうがいいでしょう。

簡単に。１日おきにやりましょう。
これもまた理由があるのです。 筋肉トレーニングをすると、どんな小さなレベルでも少なからず、筋線維が破壊されます。そして、トレーニング直後、当然酷使したあとですから、最大出力が落ちます。そして、その出力がトレ前と同じレベルにまで回復するのに２４時間。そして、そのトレ前よりも強くなって回復するＭＡＸが４８時間といわれています。
　ですから、筋トレをしたら、４８時間休ませて、それからまたやるというのが理想的です。ですから・・・海苔王が大学の時は・・・月・水・金の昼休みはいっつもトレーニングルームでした。
　ただし、こんな方法もあります。月曜：腕立て・背筋だけを集中してやる。火曜：腹筋・スクワットのみ。で、水曜はまた腕立て・背筋というふうに、トレーニングの部分でずらしてやるのもいい方法です。これのほうが種目が限定できる分、集中して行うので、効率がいいかもしれません。

個人差がいろいろあるのですが、バーベルトレーニングを例にして・・・ 簡単に言うと、
最大出力を上げる＝重いやつを少なく。（ハイパワーのトレ）
持久力＝軽いやつを疲れるまで。 （ローパワーのトレ）
その中間＝中ぐらいを中ぐらいで（ミドルパワーのトレ）

もちっと専門的に言えば・・・１ＲＭ（１回だけ持ち上げることのできる、最大の重さ）
で、８ＲＭは最大８回持ち上げられるだけの重さ。というのだが、それで・・・
８ＲＭをの ８回上げる。（ハイパワー）（大体１ＲＭの７０〜８０％の重さです）
１ＲＭの２０〜３０％で動けなくなるまで（ローパワー）
２０ＲＭの重さで。大体１５〜２０回（ミドルパワー）
です。
あと、別の要素として、速さをあげる場合は、１ＲＭの２０％ほどで、とにかく速く行うことです。 ６０秒で何回できるかと言う風に、決めてやると効果的です。

そして、これを３回繰り返す（３セット）します。

頻度のところでもいいましたが・・・・筋トレで筋線維は損傷します。そのあと、出せる力がおちて、元のレベルにもどるまで２４時間。前より強くなって回復するのに４８時間かかります。（超回復の原理といいます）ですから、２４時間のところで同じ部分のトレーニングをしても、平行線で効果は薄いといえます。超回復した４８時間の点でトレーニングをすると、もっとも効果的です。
　これでいくと、月・水・金となりますが、日曜はどうしましょう？と思うと思います。日曜はなんにもしない、完全休息に割り当ててください。脂肪を燃やせでも書いてますが、週に６・７日は頭打ちになって効果はほとんどありません。それよりは、体をしっかりやすめて、また月曜からしっかりやったほうがいいです。あんまり、根をつめると疲れますしね。
　オリンピックで金メダルを取るヨーロッパなどは、ほとんどこれです。土日はすっぱりなにもしないというのが、けっこう多いです。

休息であげた超回復の原理。これも全ては、傷ついた筋線維を修復する材料があっての話。筋肉の構成物質はアミノ酸。体内に入る前はタンパク質とよばれるもので、肉・魚・卵などがそうです。筋トレをする場合は、１日のうちに、体重１Ｋｇにつき８ｇの肉・魚が必要といわれています。ですから・・・海苔王：７８ｋｇ×８＝６３４ｇ。肉にして６３４ｇ。かなりむずかしいです。でも３回にわければ、意外とそうでもない？朝・昼・晩・で２００ずつ。卵１個が８０ｇ。牛乳１杯２００ｇ。納豆１パック４０ｇ・・・そうでもないかな？。

あと、とってほしいのがビタミンＣ！！筋トレというのは、無酸素運動になります。そして、無酸素運動では・・・活性酸素（フリーラジカル）というのが発生します。これは、たとえば心臓等の血管の内側に入り込み、それを異物とみなした白血球が除去しようと集まります。しかし、活性酸素は白血球では分解できず、その場で死滅し、それがつもりかさなり、動脈硬化の原因となり、されに動脈をつまらせたとえば、心筋梗塞の原因となったりします。ビタミンＣは血液中で活性酸素を除去してくれるお掃除やさんです。筋トレ前には飲みましょう。

これも別のところでかきましたが・・・・
運動をすると、必ず筋肉の線維が切れます。 それが補修・回復するのは睡眠をとってる間です。そして、回復するためのホルモンが最も分泌される時間は23：00〜24：00といわれています。効率的に筋力アップをするには早く睡眠をとることです。

大学でこういうデータがありました。
筋トレのみ：筋力増加＝中
ストレッチのみ：筋力増加＝小
筋トレ＋ストレッチ：筋力増加＝大
ここで注目するのはストレッチのみでも筋力増加があることです。これは神経の伝達がスムーズになり、そのぶん筋力はそのままでも、効率よく体を動かせるようになったことの結果です。
通常、筋トレというのはそのトレーニングだけの動きにしか対応でしません。ですが、ストレッチと組み合わせることで、力の伝達がスムーズになり、実際の計測で大きい値を出すことになりました。効率よく力を付けるには、ストレッチも需要です。

さて、僕みたいに空手をする人間と、マラソン選手がお互いの分野を変えた場合、活躍できるでしょうか？答えはＮＯです。空手は瞬間的な動きが得意ですが、マラソン選手のように長くは走れません。逆にマラソン選手も空手のように早くはうごけません。一般人よりはるかに体力があるにもかかわらずです。これには主に、筋肉の質の差があります。それは・・・
遅筋（赤筋）線維と速筋（白筋）線維の違いです。そのものの名の通り、
遅筋はゆっくりとしかうごけない。しかし、長時間動くことが出来る。 外洋を長く旅するマグロのの赤身です。対して速筋は速くうごける。しかし長時間は苦手。ヒラメやカレイのように、瞬間的な速さで逃げる、白身ということです。
　人間の体の遅筋と速筋の割合は生まれたときから決まっているといわれています。・・・・が、実際はそうでもないようです。後天的なトレーニングによって細胞そのものが変化するようです。どちらの筋肉をつけるかは、人それぞれのポリシーですのでおまかせします。
　まあダイエットの有酸素運動で遅筋の発達をさせてますから、無酸素で速く動かして、速筋を鍛えるとバランスがとれて、いいように思えますが。

まず、男と女では筋肉のつく量が多いので平均的に、男のほうが強いのは完全な事実です。しかし、同じ量の筋線維で見た場合、出力に差はあるのか？というと、全くありません。同じ筋肉の量であれば、男も女も関係なく等しい力が出せます。